A diez días para la Media comienza el periodo de bajada

Estamos a menos de dos semanas para la celebración de la tan esperada Media Maratón de Córdoba que este año cumple nada más y nada menos que 30 años. Desde www.minuto90.com queremos dar algunos consejos a aquellos afortunados que han conseguido uno de los 6000 dorsales que este año el Instituto Municipal de Deportes ha puesto a disposición de los atletas. En este periodo de preparación conocido como “tapering”, se debe bajar el volumen y la intensidad de los entrenamientos de manera que te sientas listo para cuando llegue el día 30 de Noviembre. A dos semanas antes de la competición lo recomendable es seguir el periodo de carga hasta mediados la semana, por lo que el último día de carga podría ser el miércoles o el jueves. Podrías hacer las últimas series de ritmo de resistencia el lunes o martes. A partir de ahí si algún día no te apetece correr, no lo hagas. Acaba la semana con un rodaje de unos 45 minutos el domingo. Recuerda que el principal objetivo en este periodo es evitar lesiones. A una semana de la competición es recomendable descansar uno o incluso dos días, y de hacer series serían las de interval training con poca recuperación. En esta última semana antes de la carrera no es recomendable subir de los 30 o 40 minutos de rodaje.

Dos días antes de la carrera, o sea el viernes, puedes descansar o correr. Puedes ir preparando la equipación, consulta la previsión del tiempo y prepara tu bolsa para la carrera. Consulta el circuito y una tabla de ritmos para ir mentalmente preparado y duerme esa noche al menos 8 horas. El día de antes de la prueba ve por la tarde a dar un paseo por algunos de los puntos de carrera antes de acudir a la cena de la pasta. Trata de descansar bien por la noche pero no te preocupes si das muchas vueltas en la cama y te sientes casi sin recuperar. Es algo que entra dentro de la lógica.

El día de la carrera llega al menos 90 minutos antes de que dé comienzo la carrera. Haz tu calentamiento y luego busca tu cajón de salida si lo tienes y si no, ubícate lo mejor posible en la salida. ¿Estas nervioso o nerviosa? Si has hecho los deberes… es buena señal que lo estés. Para aquellos que buscan marca nuestro consejo es que salgan los primeros kilómetros a un rimo algo más rápido que el previsto para poder tener algo de margen en el resto de la carrera. Para aquellos que su objetivo es acabar la prueba, deberían salir al principio algo más lento del ritmo de las dos últimas tiradas largas y aprieta un poco a partir del kilómetro 14 si te sientes bien y disfruta de los kilómetros finales.